一人暮らし男性の自炊入門｜面倒くさがりでも続く簡単な始め方と最低限の道具

夜9時すぎ、会社帰りのコンビニ。弁当の棚の前で、昨日と同じ唐揚げ弁当を手に取って、少し迷ってから戻す。結局、隣のパスタを選んでレジへ。温めてもらう間に、「これ、毎日続けていいのかな」と思う。

一人暮らしの男性で、食事がコンビニと外食に偏っている人は少なくないはずです。手軽だし、洗い物もない。疲れた日にはありがたい存在です。ただ、月末にレシートを見返すと、食費がそれなりの額になっている。体のほうも、なんとなく重い気がする。

この記事では、料理が得意じゃない、そもそも面倒くさい、という男性に向けて、無理なく続けられる自炊の始め方を考えます。最初にやること、そろえる道具、フライパンひとつで作れるもの、冷凍のコツ、それから食中毒を防ぐための最低限の注意まで。

先に言っておくと、毎日三食きっちり作る話はしません。そういう自炊は、たいてい2週間で終わるからです。

自炊が続かないのは、最初のハードルが高すぎるから

「よし、自炊するぞ」と決めた日に、レシピサイトで見栄えのいい料理を探して、材料を一式買ってくる。作るのに1時間、洗い物に20分。できあがった料理は悪くない。でも、次の日はもう作る気が起きない。冷蔵庫の中で、使い残した野菜が静かにしおれていく。

自炊が続かない人の多くは、こんな流れをたどります。料理の腕の問題というより、最初に背負う荷物が重すぎるんです。

個人的には、自炊は「料理をすること」ではなく「コンビニに行く回数を少し減らすこと」くらいに考えたほうがいいと思っています。週に7日外食していたなら、それが5日になるだけでも立派な変化です。そのくらいの温度で始めたほうが、結果的に長く続きます。

作る日をあらかじめ決めておくのもおすすめです。たとえば、早く帰れることが多い水曜と、休みの日曜だけは作る。それ以外の日は、作り置きを温めるか、外で食べる。全部の日を自炊にしようとしないことで、「今日はできなかった」という小さな挫折が積み重ならずに済みます。

まずはご飯を炊くことから

おかずを作るより先に、まずご飯を炊いてください。これだけで食生活はかなり変わります。

炊きたてのご飯さえあれば、あとは納豆と卵、インスタントの味噌汁でも一食になります。コンビニでおかずだけ買ってくる日があってもいい。主食を自分で用意するだけで、食費は下がりやすくなります。

毎日炊くのは面倒なので、時間のある日に3合まとめて炊いて、1膳ずつ冷凍しておくのがおすすめです。熱いうちにラップで平たく包むと、温め直したときにふっくらしやすい。食べるときは電子レンジで温めるだけです。

炊飯器がない場合は、鍋でも炊けます。ただ、火加減を見ている必要があるので、毎日食べるつもりなら炊飯器を用意したほうが楽です。一人暮らし用の小さいもので十分です。

お米の研ぎ方に自信がない人は、無洗米を選ぶと手間がひとつ減ります。水を入れて、炊飯器の目盛りに合わせてスイッチを押すだけ。研ぐのが面倒で炊かなくなるくらいなら、最初から無洗米で十分です。炊き上がったら、しゃもじで底から軽く混ぜておくと、余分な水分が飛んでべたつきにくくなります。

最初にそろえる道具は、これくらいで足りる

キッチン用品の売り場に行くと、便利そうな道具がずらりと並んでいます。でも、最初から全部そろえる必要はありません。使わない道具は、狭い一人暮らしのキッチンでただ場所を取るだけです。

フライパンは、フタ付きのものを選ぶと蒸し焼きができるので料理の幅が広がります。包丁を使うのが面倒な人は、キッチンばさみで肉を切ってそのままフライパンに入れる方法もあります。まな板を洗う手間がひとつ減るだけで、作る気力はけっこう変わります。

道具をそろえるときは、高いものを買う必要はありません。ただ、フライパンだけは表面が加工されていて焦げつきにくいものを選ぶと、最初の失敗がぐっと減ります。肉がくっついて黒焦げになり、洗うのにも苦労する。自炊をやめるきっかけは、案外そういう小さなストレスだったりします。調味料も、最初は塩、こしょう、醤油、めんつゆ、焼肉のタレくらいで足ります。使い切れない調味料を並べるより、よく使うものを切らさないほうがずっと役に立ちます。

フライパンひとつで回せる、3つの型

献立を毎回考えるのは疲れます。だから、レシピを覚えるより「型」を持っておくほうが楽です。おすすめは次の3つ。

ひとつ目は「焼いてタレ」。鶏むね肉や豚こま肉をフライパンで焼いて、市販の焼肉のタレやポン酢をかけるだけ。キャベツを一緒に炒めれば野菜も取れます。

ふたつ目は「炒め物」。豚こまと冷凍の野菜ミックス、もやしなどを炒めて、塩こしょうか醤油で味をつける。卵を落とせば、それだけで丼の具になります。

みっつ目は「フライパンで煮る」。鶏肉や豚肉、玉ねぎ、きのこを水とめんつゆで煮るだけ。量を多めに作れば、翌日の分まで確保できます。

正直、この3つを肉と野菜の組み合わせで回すだけで、1週間は十分にもちます。味付けを市販のタレやめんつゆに頼るのは、まったく恥ずかしいことではありません。料理番組に出るわけではないので、自分が食べておいしければそれでいい。

野菜を切るのが面倒なら、冷凍の野菜ミックスやカット野菜、もやし、きのこ類に頼ってかまいません。冷凍野菜は使う分だけ出せるので、使い残してしおれさせる心配がありません。きのこは石づきを取ってほぐしておけば冷凍できます。

例えば1週間なら、月曜は鶏むねを焼いてポン酢、水曜は豚こまと野菜の炒め物、日曜は鶏肉と玉ねぎのめんつゆ煮を多めに作って、残りを翌日に回す。こんなふうに型を回していくと、献立を考える時間がほとんどいらなくなります。

食費はどのくらい変わるのか（例）

気になるのはお金の話だと思います。ここでは、ご飯を炊いて、平日の夜を中心に自炊する場合の1週間の買い物を、ひとつの例として出してみます。

米が1,000円、肉が1,200円、野菜ときのこが800円、卵が300円、豆腐と納豆が400円、調味料の補充が300円。合計で4,000円ほどです。これで平日の夜と、何回かの朝ご飯や休日のお昼をまかなうイメージです。

もちろん、住んでいる地域や買い物をするお店、物価の動きで金額は変わります。昼は外で食べる、週末は外食する、といった分は別にかかります。あくまで「このくらいの買い方をすると、このくらい」という一例として見てください。

それでも、毎晩コンビニで弁当と飲み物を買う生活と比べれば、差は出やすいはずです。節約のコツは、安い食材を探し回ることより、買ったものを捨てずに使い切ること。冷凍を上手に使えば、ここはかなり楽になります。

買い物は、週に1回か2回にまとめるほうが無駄が出にくいです。仕事帰りに毎日スーパーに寄ると、そのたびに予定になかったお菓子や飲み物がかごに入ります。行く前に冷蔵庫と冷凍庫をのぞいて、足りないものだけをスマホにメモしておく。それだけで、買いすぎはかなり防げます。特売の大容量パックは魅力的ですが、使い切れる自信がないうちは、少し割高でも小さいパックを選んだほうが結局は安く済むことも多いです。

これだけは手を抜かない、食の安全

面倒くさがりでいい、と言ってきましたが、食の安全だけは別です。ここは手を抜かないでください。

まず、肉は中心までしっかり火を通すこと。特に鶏肉やひき肉は、中がピンク色のまま食べると食中毒の原因になることがあります。厚生労働省は、中心部を75℃で1分以上加熱することをひとつの目安として示しています。家庭では温度を測るのは難しいので、切ってみて中まで色が変わり、透明な肉汁が出ているかを確かめてください。

次に、作ったものを常温で放置しないこと。夏場に限らず、作り置きのおかずを鍋ごとコンロに置いたまま寝てしまう、というのはよくある失敗です。粗熱が取れたら、早めに冷蔵庫か冷凍庫に入れます。

冷蔵庫を詰め込みすぎないことも意外と大切です。中がぎっしりだと冷気が回りにくく、庫内の温度が下がりにくくなります。作り置きは浅めの容器に入れると早く冷えるので、深い鍋のまま冷蔵庫に入れるより安心です。お弁当に詰める場合も、ご飯やおかずをしっかり冷ましてからフタをすると、傷みにくくなります。

冷凍したものも、ずっと安全なわけではありません。家庭の冷凍庫は開け閉めが多く、時間がたつと味も落ちます。冷凍した日付を袋に書いておくと、古いものから使えるので無駄が減ります。

週に一度、ご飯を炊くところから

自炊は、最初の一歩を小さくするほど続きます。今週末にお米を買ってきて、3合炊いて、冷凍する。まずはそれだけで十分です。

慣れてきたら、そこに焼いた肉を一品足す。また慣れたら、味噌汁をつける。気づけばコンビニに寄る回数が減って、冷凍庫にはいつも何かしらのストックがある。そういう生活は、思っているより早くやってきます。

自炊を始めたばかりの頃は、ちょっとした失敗談を誰かに話したくなるものです。男性専用の匿名掲示板 OTOCO には、同じように一人暮らしで自炊している男性の工夫や本音が流れているので、気が向いたらのぞいてみてください。