運動不足の会社員が筋トレを始めるなら｜自宅で週2回・20分から続けるコツ

駅の階段を上りきったところで、思ったより息が上がっていることに気づく。エスカレーターの長い列を横目に、たまには階段を使おうと思っただけなのに。ついでに、去年買ったスーツのズボンが、最近ちょっときつい。

運動不足。分かってはいるんです。デスクワークで一日座りっぱなし、移動は電車、休日は家でゴロゴロ。20代のころは何もしなくても体型が保てていたのに、30代に入ったあたりから、少しずつ体が言うことを聞かなくなってくる。

それで「よし、筋トレを始めよう」と思い立つ。動画を見て、腕立て伏せを50回。翌日、腕が上がらないほどの筋肉痛。三日後には、もう何もしていない。このパターン、身に覚えがある人は多いと思います。僕も何度かやりました。

ここでは、ジムに通う時間も気力もない会社員が、自宅で無理なく筋トレを続けるための考え方と、具体的な始め方について書いていきます。目指すのはムキムキの体ではなく、「階段で息が切れない体」くらいの、ささやかなゴールです。

「今年こそ」が三日で終わる、よくあるパターン

筋トレが続かない理由を、根性や意志の弱さのせいにする人は多いです。でも、続かなかった人の話を聞いていると、原因はもっと単純なことが多い。最初にやりすぎているんです。

運動から遠ざかっていた体に、いきなり高い負荷をかける。当然、翌日はひどい筋肉痛になる。痛いから休む。休んでいるうちに、やらない生活のほうが当たり前に戻る。この流れは、意志の強さとはほとんど関係がありません。

もうひとつよくあるのが、「やる気が出たらやる」というスタイルです。残業で疲れて帰ってきた夜に、やる気なんてまず出ません。やる気に頼っている限り、筋トレは「元気な日だけのイベント」になってしまいます。

筋トレは貯金に似ていると思います。一度に大きな額を入れるより、少額でも毎月コツコツ積み立てるほうが、結果的に残る。体も同じで、一回の頑張りより、やめずに続けた回数のほうがずっと効いてきます。

最初の目標は、週2回・20分でいい

じゃあ、どれくらいから始めればいいのか。個人的には「週2回、1回20分」をおすすめしたいです。

少なすぎると感じるかもしれません。でも、それくらいでいいんです。運動に慣れていない時期は、終わったあとに「まだできたな」と思うくらいで止めておく。この物足りなさが、次もやろうという気持ちにつながります。

週2回にする理由はもうひとつあって、間に休みの日をはさめるからです。筋肉は、鍛えた直後より、休んでいる間に回復していくと言われています。毎日やらなきゃと思い込むと、疲れている日にサボった罪悪感で、全部やめたくなる。週2回なら、一回くらい予定がずれても、すぐに取り返せます。

曜日は、自分の生活の中で比較的余裕のある日を選んでください。例えば、定時で帰りやすい火曜と、予定の入りにくい土曜の朝。平日1回と休日1回の組み合わせは、無理が少なくて続けやすい形だと思います。

道具なしで始められる、基本の4種目

自宅の筋トレというと、ダンベルやトレーニングベンチを揃えたくなるかもしれません。でも、最初は道具なしで十分です。自分の体重を使う種目だけで、全身をひと通り動かせます。

ここでは、続けやすい基本の4種目を紹介します。回数はあくまで最初の目安の例なので、きつければ減らして構いません。

セットの間は1分ほど休めば大丈夫です。4種目を2セットずつ、休憩を入れても、だいたい20分前後で終わります。最初の数回はもっと短くても問題ありません。

回数より、フォームを先に覚える

ひとつだけ意識してほしいのは、回数を増やすことより、正しい形でやることです。例えばスクワットなら、膝がつま先より大きく前に出ないように、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引く。腕立て伏せなら、腰が落ちたり、お尻が突き出たりしないように、頭からかかとまでを一直線に保つ。

崩れたフォームで回数をこなしても、狙った部位に効きにくいうえに、膝や腰を痛める原因になります。最初は鏡の前でやるか、スマホで自分の動きを撮って確認するのもおすすめです。自分では真っすぐのつもりでも、映像で見ると意外と曲がっているものです。

始めるまでの手順を、先に決めておく

筋トレを続けるコツは、やる日に「何をするか」を考えなくて済むようにしておくことです。考える余地があると、人はたいてい楽なほう、つまりやらないほうを選びます。

具体的には、曜日と時間、やる場所、やる内容を、始める前に全部決めてしまいます。「火曜と土曜の夜9時、リビングのテーブルの横で、4種目を2セット」。ここまで決まっていれば、あとは時間が来たら床に寝転がるだけです。

場所は案外大事で、床に物が散らかっていると、それを片づけるところから始めないといけません。それだけで面倒くささが倍になります。ヨガマット1枚分のスペースを常に空けておく、くらいで構いません。マットを敷きっぱなしにしておくと、目に入るたびに「そういえば今日だったな」と思い出せます。

記録は、カレンダーやスマホのメモに丸をつけるだけで十分です。何キロ減ったかより、何回やったかを残す。丸が並んでいくのを見るのは、地味にうれしいものです。

続く人がやっている、小さな仕組み

始めて2〜3週間たつと、最初の新鮮さが薄れてきます。ここからが本番です。

続いている人に共通しているのは、気合いではなく、仕組みでなんとかしていることだと思います。例えば、筋トレの前にやることを決めておく。「帰宅して着替えたら、そのままマットの上へ」。夕飯や風呂を先にすると、そのままソファに沈んで終わりがちなので、順番を固定してしまうわけです。

体重計の数字にこだわりすぎないのも大事です。筋トレを始めてすぐに体重が大きく変わることは、あまり期待しないほうがいい。それより、駅の階段で前より息が上がらない、ズボンのウエストが少し楽になった、朝の体が軽い、といった小さな変化のほうが先に来ます。そういう変化に気づけると、続ける理由が自然にできてきます。

それから、休んだ日の扱い方。出張や飲み会で予定がずれるのは当たり前です。そこで「もうダメだ」と全部やめてしまうのが一番もったいない。休んだら、次の予定日に何事もなかったように戻るだけ。一回休んだくらいで、それまでの積み重ねは消えません。

筋トレ以外の日は「ついで」に動く

週2回の筋トレに加えて、ほかの日にできることもあります。といっても、新しく運動の時間を作る必要はありません。生活の中の「ついで」を少し増やすだけです。

例えば、駅やオフィスでエスカレーターより階段を選ぶ。昼休みに少し遠いコンビニまで歩く。休日に近所のスーパーへ行くとき、車や自転車をやめて歩いてみる。一つひとつは小さな動きですが、座りっぱなしの時間が長い会社員にとっては、こういう積み重ねが意外と効いてきます。

休日の過ごし方も、少しだけ変えてみる価値があります。土曜の筋トレを午前中に済ませてしまえば、そのあとは堂々とゴロゴロできる。先に体を動かしておくと、昼寝やだらだらした時間にも罪悪感がなくなります。個人的には、この「先にやって、あとは好きに過ごす」順番が、休日を気持ちよく終えるいちばんのコツだと思っています。

痛みと体調は、遠慮なく優先していい

ここは、きちんと書いておきたいところです。筋トレを始めると、筋肉の張りや軽い筋肉痛はよくあります。これはある程度、自然な反応です。

一方で、関節がズキッと痛む、動かすと鋭い痛みが走る、といった場合は話が別です。そのまま続けると、かえって長く休むことになりかねません。痛みが出たら、その日はすぐにやめてください。「せっかく始めたのに」という気持ちは分かりますが、体を壊してしまっては元も子もありません。

体調が悪い日も同じです。風邪気味の日、寝不足の日、お酒を飲んだ日は、無理に予定をこなさなくていい。予定を飛ばすのは失敗ではなく、続けるための判断です。

食事や睡眠も、体づくりの土台です。特別なことをする必要はありませんが、朝食を抜きがちな人は何か少しでも食べる、肉や魚、卵、大豆製品などを普段の食事で意識してとる、夜はしっかり寝る。それくらいで構いません。筋トレだけ頑張って、生活がボロボロでは、疲れが溜まる一方です。

来週の火曜、20分だけ床に寝転がってみる

筋トレを始めるのに、立派な決意はいりません。いきなりジムと契約しなくても、高い器具を買わなくても大丈夫。必要なのは、ヨガマット1枚分の床と、週に2回の20分だけです。

最初のうちは、変化を感じにくくて焦るかもしれません。でも、二か月、三か月と続けていると、ある日ふと階段を上りきったときに「あれ、楽だな」と思う瞬間が来ます。その瞬間が来たら、もう半分は習慣になっています。

完璧にやらなくていいので、まずは来週の予定を一つだけカレンダーに入れてみてください。

一人で続けるのが心細いときは、男性専用の匿名掲示板 OTOCO で、同じように運動不足に悩んでいる人の話をのぞいてみるのもいいかもしれません。誰かの「今日もやった」という一言が、案外いい刺激になります。